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增加注意力持续时间和提高注意力的4种方法

来源:儿童注意力训练网时间:2019-02-18 11:02:17
 
  注意力决定了我们将对哪些信息进行进一步处理,因此在人类行为中是重要的。你可能听说过人类注意力的持续时间正在缩短。根据微软的一份报告,2000年的平均注意力持续时间是12秒。在报告发布时,这个测量的跨度下降到了8秒。
 
  我们真的应该对这份报告半信半疑。注意力有很多种类型,注意力本身是依赖于任务的。这项调查是在数字营销的背景下进行的,真正衡量的是人们愿意花多长时间去互动/关注互联网上的内容。这也许并不能衡量我们关注在线内容的能力,但也许我们愿意找到满足我们需求的合适内容。
注意力集中
  什么是注意力?我们能做些什么来提高它?
 
  注意力是一个动态的过程,通过这个过程,人们可以将注意力集中在环境中一个离散的方面。从这一刻到下一刻,注意力会从你想要集中的信息上转移和消散。
 
  注意力有很多不同的类型。在不同的情境中,集中注意力比在其他情境中更容易。例如,你可能会发现关注一场表演比关注一本教科书要容易得多。这里我们感兴趣的是选择性的,持续的关注。这是在一段时间内专注于一项活动的能力。
 
  当遇到难以集中注意力的信息时,你如何提高注意力?你如何能在更长的时间内专注于困难的任务,调整我们的分心?这当然不是一项容易的任务。你是在要求改善整个认知系统,从而提高你的记忆力和学习能力。
 
  4种提高注意力的有效方法
 
  在这里,博沃思为你分享一些方法来提高你的选择性持续注意力,帮助提高注意力。
 
  1. 不要试图同时关注多个信息源
 
  当你同时处理多项任务,或同时执行多项任务时,研究表明:在从程序性、阅读到听力的一系列任务中,人们往往会犯更多的错误,或执行任务的速度更慢。
 
  例如,多项研究显示,当执行一个额外的任务并行模拟驾驶任务,如电话交谈,改变收音机,和交互智能代理(类似于Alexa),参与者的态势感知能力,他们有较慢的反应时间,显示出更高的趋势进入事故,驾驶错误。
 
  最好将手头的任务分离出来,集中精力完成。然而,研究表明,当一项任务需要不同的资源,如听觉和视觉,这些任务可以一起执行,人类可以更成功地执行它们。相反,如果您试图同时执行两个可视化任务,比如看电视和看书,那么这两个任务将使用相同的资源进行竞争。
 
  通过留出时间专注于你想要完成的任务来减少这种潜在的精神压力,并尽可能地消除环境中的干扰。如果你想要专注的任务可以成为习惯,最终,你可以释放你的注意力资源库的资源,因为你把任务卸载到心理资源的习惯行为。
 
  2. 为你的身体和大脑提供最佳运转所需的营养
 
  如果你觉得你的注意力系统的表现低于最佳水平,首先要确保你在为你的身体大脑提供能量,这样它就有了正常运转所需要的一切,而不是试图在缺乏能量的情况下运转。Swaminathan, Edward et al.(2013)发现微量营养素缺乏的儿童,特别是铁和B族维生素,不仅会对他们当前的认知表现产生负面影响,还会影响他们成年后的生产力水平。
 
  在Bourre(2006)关于大脑饮食需求的研究中,他讨论了B族维生素对大脑健康的重要性。硫胺素(B1)被认为是极其重要的,因为它促进大脑对葡萄糖的利用,给大脑提供足够的能量资源,并帮助调节认知表现。
 
  如果你的身体缺乏重要的大脑营养,这会导致疲劳增加,情绪波动,抑郁症状等等。这些都会对个人造成压力,从而抑制了在一项任务上长时间保持注意力的能力。通过补充身体和大脑的能量,保证充足的睡眠和有规律的锻炼来减轻个人的压力。
 
  3.25分钟内集中注意力
 
  在杜克大学(Duke University)的一项研究中,研究人员让参与者执行一项长达4小时的任务,在模拟驾驶任务中监控一个自主系统。他们发现,受试者表现出一种被称为警觉减退的生理现象。这种注意力下降发生在不到21分钟(Tucker et al., 2015)。其他研究表明,这种注意力持续的时间类似于30分钟。
 
  由于集中注意力超过30分钟的能力是相当困难的,所以使用番茄工作法可能会有用。这项技术涉及到将工作和项目分割成时间间隔。你可以设置一个计时器,通常是25分钟,然后只在这25分钟专注于家里的任务。工作时间结束后,休息5到10分钟,再来一次番茄工作间。这是一个很好的方法来激励你完成一个项目,帮助你更快地工作,但它也可以让你慢慢地建立你的能力,以保持注意力的时间逐渐延长。
 
  4. 练习正念冥想
 
  虽然这是清单上最困难的任务,但这被证明是最值得的,因为它将对你的注意力产生最大的影响。正念冥想本质上是一种集中注意力的练习,因为实践者试图每时每刻都在场。
 
  Semple(2010)想研究正念冥想是否能提高注意力。念力小组参加了一个为期4周的念力训练项目,接着是4周的每日两次的念力练习。她发现,正念组在持续注意力方面有显著改善,在信号检测任务的平均辨别能力方面,表现优于对照组和肌肉放松组。
 
  此外,正念可以从物理上改变大脑。Holzel等人(2011)发现正念练习会导致灰质密度增加。灰质密度与感觉、记忆、决策、自控等心理能力和技能呈正相关。Batty等人(2010)注意到注意力缺陷(ADD)儿童的脑容量更小,灰质更少。通过正念练习建立灰质密度是一个有效的工具,可以显著提高认知的许多方面,包括注意力和集中力。
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