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提高记忆力:在任何年龄提高脑力的9个技巧

来源:儿童注意力训练网时间:2018-12-24 15:12:37
 
  记忆力强取决于大脑的健康和活力。无论你是一名为期末考试而学习的学生,一名对竭尽全力保持头脑敏锐感感兴趣的职业人士,还是一名随着年龄增长而希望保留和增强大脑灰质的大四学生,你都可以采取许多行动来提高记忆力和智力表现。
 
 
 
  他们说,你不能教老狗新把戏,但当涉及到大脑时,科学家们发现这句古老的格言根本不是真的。人类的大脑具有惊人的适应和改变的能力——即使到了老年。这种能力被称为神经可塑性。通过适当的刺激,你的大脑可以形成新的神经通路,改变现有的连接,并以不断变化的方式适应和反应。
 
  当涉及到学习和记忆时,大脑重塑自我的能力令人难以置信。你可以利用神经可塑性的自然力量来提高你的认知能力,增强你学习新信息的能力,并在任何年龄提高你的记忆力。
阅读增加记忆力

以下9个小贴士可以告诉你:
 
  锻炼你的大脑
 
  不要忽视体育锻炼
 
  让你的z
 
  为朋友腾出时间
 
  控制压力
 
  有一个笑
 
  保持促进大脑的饮食
 
  识别和治疗健康问题
 
  采取实际的步骤来支持学习和记忆
 
  小贴士1:锻炼你的大脑
 
  当你成年的时候,你的大脑已经形成了数以百万计的神经通路,帮助你快速处理和回忆信息,解决熟悉的问题,用最少的脑力完成习惯性的任务。但是如果你总是坚持这些老路,你就没有给你的大脑足够的刺激来保持成长和发展。你必须不时地改变一些事情!
 
  记忆,就像肌肉力量一样,需要你“要么利用它,要么失去它”。“你的大脑锻炼得越多,你处理和记忆信息的能力就越强。”但并非所有的活动都是平等的。最好的大脑锻炼打破你的常规,挑战你去使用和发展新的大脑路径。
 
  四个关键的要素,一个良好的大脑促进活动
 
  它教会你一些新的东西。无论这种活动在智力上要求多高,如果它是你已经擅长的,那它就不是一个好的脑力锻炼。这项活动需要是你不熟悉的,不属于你的舒适区。要增强大脑,你需要不断学习和发展新技能。
 
  它是具有挑战性的。最好的健脑活动需要你全神贯注。你发现这项活动在某一点上具有挑战性是不够的。这肯定还是需要精神上的努力。例如,学习演奏一段有挑战性的新音乐很重要。演奏你已经记住的难的曲子是不行的。
 
  这是一种你可以建立的技能。寻找那些能让你从一个简单的水平开始,并随着你技能的提高而不断提高的活动——总是挑战极限,这样你才能不断拓展你的能力。当以前困难的水平开始感到舒适,这意味着是时候处理下一个水平的性能。
 
  这是有益的。奖励支持大脑的学习过程。你对这个活动越感兴趣、越投入,你就越有可能继续做下去,也就会获得更多的好处。所以,选择那些具有挑战性但仍然令人愉快和满意的活动。
 
  想一些你一直想尝试的新事物,比如学习如何弹吉他、制作陶器、玩杂耍、下棋、说法语、跳探戈或掌握高尔夫挥杆。这些活动可以帮助你提高记忆力,只要它们能让你保持挑战和专注。
 
  那么大脑训练计划呢?
 
  有无数的大脑训练应用程序和在线程序承诺通过日常练习提高记忆力、解决问题的能力、注意力,甚至智商。但它们真的有用吗?越来越多的证据表明,答案是否定的。虽然这些大脑训练项目可能会在短期内改善你一直在练习的任何任务或特定游戏,但它们似乎并没有增强或改善整体智力、记忆或其他认知能力。
 
  提示2:不要忽视体育锻炼
 
  虽然脑力锻炼对大脑健康很重要,但这并不意味着你永远不需要流汗。体育锻炼有助于你的大脑保持敏锐。它能增加大脑的氧气含量,降低导致记忆丧失的疾病,如糖尿病和心血管疾病的风险。运动还能增强有益的大脑化学物质的作用,减少应激激素。也许最重要的是,运动通过促进生长因子和刺激新的神经元连接,在神经可塑性方面发挥重要作用。
 
  Brain-boosting锻炼技巧
 
  有氧运动对大脑特别有好处,所以选择那些能让你的血液保持流动的运动。一般来说,任何对你的心脏有益的东西对你的大脑都是有益的。
 
  当你醒来的时候,你是否花了很长时间来清除睡眠中的迷雾?如果是这样的话,你可能会发现在你开始一天的工作之前的早上锻炼会产生很大的影响。除了清理蜘蛛网,它还能帮助你一整天的学习。
 
  需要手眼协调或复杂运动技能的体育活动对大脑的构建尤其有益。
 
  运动间歇可以帮助你克服精神疲劳和下午精神萎靡。即使是走一小段路或跳几下千斤顶也足以让你的大脑重新活跃起来。
 
  如果你正在经历创伤性压力,或者发现自己陷入了重复的、不健康的行为中……
 
  试着集中注意力锻炼与战斗或逃跑有关的肌肉。同时使用你的胳膊和腿的运动——以一种专注的方式进行,并且注意你的身体和情感体验——特别擅长于减少创伤性压力。像散步、跑步、游泳或攀岩这样的运动可以激活你的感官,让你在集中注意力的情况下更加注意自己和他人。
记忆力
  小贴士3:睡个好觉
 
  你能维持的睡眠时间和你需要保持最佳状态的睡眠时间是有很大区别的。事实上,超过95%的成年人每晚需要7.5到9个小时的睡眠才能避免睡眠不足。即使是几个小时的节省也会产生影响!记忆力、创造力、解决问题的能力和批判性思维能力都受到了损害。
 
  但睡眠对学习和记忆的作用更为重要。研究表明,睡眠对于巩固记忆是必要的,关键的记忆增强活动发生在睡眠的最深处。
 
  养成规律的睡眠计划。每天晚上在同一个时间睡觉,每天早上在同一个时间起床。尽量不要打破常规,即使是在周末和假期。
 
  睡前至少一小时远离所有屏幕。电视、平板电脑、手机和电脑发出的蓝光会让人清醒,并抑制褪黑激素等让人昏昏欲睡的激素。
 
  少喝咖啡。咖啡因对人的影响不同。有些人非常敏感,甚至早上喝咖啡也会影响晚上的睡眠。试着减少你的摄入量,或者如果你怀疑它会让你保持清醒,就完全停止它。
 
  小贴士4:多和朋友在一起
 
  当你想到提高记忆力的方法时,你会想到“严肃”的活动,比如与《纽约时报》的填字游戏摔跤或掌握国际象棋策略,还是会想到更轻松的消遣方式——和朋友出去玩或看一部有趣的电影?如果你和我们大多数人一样,很可能是前者。但无数研究表明,充满朋友和乐趣的生活对认知有好处。
 
  健康的人际关系:大脑的终极助推器
 
  人类是高度社会化的动物。我们不应该在孤立中生存,更不要说繁荣。人际关系刺激我们的大脑——事实上,与他人互动可能是最好的大脑锻炼方式。
 
  研究表明,拥有有意义的友谊和强大的支持系统不仅对情感健康至关重要,对大脑健康也至关重要。例如,在哈佛大学公共卫生学院(Harvard School of Public Health)最近的一项研究中,研究人员发现,社交活动最活跃的人记忆力下降速度最慢。
 
  有很多方法可以开始利用大脑和提高记忆的社交优势。做志愿者,参加俱乐部,经常去看望朋友,或者打电话。如果人类不方便,不要忽视宠物的价值——尤其是高度社会化的狗。
 
  小贴士5:控制压力
 
  压力是大脑最大的敌人之一。随着时间的推移,长期的压力会破坏脑细胞,损害海马体,海马体是大脑中负责形成新记忆和恢复旧记忆的区域。研究还发现压力与记忆丧失有关。
 
  管理压力的小贴士
 
  设定现实的期望(并且愿意说不!)
 
  一整天都要休息
 
  表达你的感受,而不是把它们藏起来
 
  在工作和休闲时间之间建立一个健康的平衡
 
  一次只专注于一项任务,而不是一心多用
 
  冥想能消除压力,增强记忆
 
  有关冥想对心理健康有益的科学证据不断增多。研究表明,冥想有助于改善许多不同类型的状况,包括抑郁、焦虑、慢性疼痛、糖尿病和高血压。冥想还可以提高注意力、注意力、创造力、记忆力、学习和推理能力。
 
  冥想通过改变大脑来发挥它的“魔力”。大脑图像显示,经常冥想的人的左前额叶皮层更活跃,而左前额叶皮层是大脑中与愉悦和平静感相关的区域。冥想还能增加大脑皮层的厚度,促进脑细胞之间更多的联系——所有这些都能提高大脑的敏锐度和记忆能力。
 
  小贴士6:开怀大笑
 
  你听说过笑是最好的良药,这对大脑、记忆和身体都适用。不同于情感反应,情感反应仅限于大脑的特定区域,笑涉及整个大脑的多个区域。
 
  此外,听笑话和想出妙语能激活大脑中对学习和创造力至关重要的区域。正如心理学家丹尼尔·戈尔曼(Daniel Goleman)在他的《情商》(Emotional Intelligence)一书中指出的那样,“笑似乎有助于人们更广泛地思考,更自由地联想。”
 
  想办法给你的生活带来更多的欢笑?从这些基础开始:
 
  嘲笑你自己。分享你的尴尬时刻。让自己不那么严肃的最好方法就是谈谈我们太严肃的时候。
 
  当你听到笑声时,向它靠近。大多数时候,人们都很乐意分享一些有趣的东西,因为这给了他们一个再次开怀大笑的机会,并汲取你从中发现的幽默。当你听到笑声时,找出它,并试着加入其中。
 
  花点时间和有趣的人在一起。这些人很容易笑——既嘲笑自己,也嘲笑生活中的荒谬之处——他们经常在日常生活中发现幽默。他们顽皮的观点和笑声具有感染力。
 
  让自己周围都被提醒着要放松。在你的桌子上或车里放一个玩具。在你的办公室贴一张有趣的海报。选择一个能让你开怀大笑的电脑屏保。相框照片,你和你爱的人玩得很开心。
 
  关注孩子,模仿他们。他们是玩耍、轻松生活、欢笑的专家。
 
  小贴士7:吃健脑的食物
 
  正如身体需要燃料一样,大脑也需要燃料。你可能已经知道,以水果、蔬菜、全谷物、“健康”脂肪(如橄榄油、坚果、鱼)和瘦肉蛋白为基础的饮食对健康有很多好处,但这样的饮食也可以改善记忆。然而,对大脑健康来说,不仅仅是你吃了什么,还有你不吃什么。以下营养小贴士将有助于提高你的智力,降低患痴呆症的风险:
 
  ω- 3脂肪酸。研究表明-3脂肪酸对大脑健康特别有益。鱼类是omega-3的丰富来源,尤其是冷水中的“高脂肪鱼类”,如鲑鱼、金枪鱼、大比目鱼、鳟鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼。
 
  如果你不喜欢吃海鲜,可以考虑不含鱼类的omega-3脂肪酸,比如海藻、核桃、亚麻籽、亚麻籽油、冬南瓜、腰果和平豆、菠菜、西兰花、南瓜籽和大豆。
 
  限制热量和饱和脂肪。研究表明,摄入高饱和脂肪(来自红肉、全脂牛奶、黄油、奶酪、奶油和冰淇淋)会增加患痴呆症的风险,并损害注意力和记忆力。
 
  多吃水果和蔬菜。农产品富含抗氧化剂,这些物质可以保护你的脑细胞免受伤害。五颜六色的水果和蔬菜是特别好的抗氧化“超级食物”来源。
 
  喝绿茶。绿茶含有多酚,这是一种强大的抗氧化剂,可以保护大脑免受自由基的伤害。绿茶还有许多其他好处,定期饮用绿茶可以增强记忆力和精神警觉性,延缓大脑衰老。
 
  适量饮用葡萄酒(或葡萄汁)。控制饮酒是关键,因为酒精会杀死脑细胞。但要适量(女性每天一杯左右;对于男性来说),酒精实际上可以改善记忆和认知能力。红酒似乎是最好的选择,因为它富含白藜芦醇,这是一种黄酮类化合物,可以促进大脑血液流动,降低患阿尔茨海默病的风险。其他白藜芦醇包装的选择包括葡萄汁,蔓越莓汁,新鲜的葡萄和浆果,和花生。
 
  提示8:识别和治疗健康问题
 
  你是否觉得自己的记忆力受到了无法解释的影响?如果是这样,那可能是健康或生活方式的问题。
 
  导致记忆丧失的不仅仅是痴呆或阿尔茨海默氏症。有许多疾病、心理健康障碍和药物会干扰记忆:
 
  心脏病及其危险因素。心血管疾病及其危险因素,包括高胆固醇和高血压,都与轻度认知障碍有关。
 
  糖尿病。研究表明,患糖尿病的人比没有患糖尿病的人认知能力下降的程度要大得多。
 
  激素不平衡。经历更年期的女性在雌激素下降时往往会出现记忆问题。在男性中,睾丸激素水平低会引起问题。甲状腺功能失调也会导致健忘、思维迟钝或混乱。
 
  的药物。许多处方药和非处方药会妨碍记忆和清晰思维。常见的罪魁祸首包括感冒药、过敏药、安眠药和抗抑郁药。和你的医生或药剂师谈谈可能的副作用。
 
  这是抑郁症吗?
 
  情绪上的困难对大脑的影响和身体上的问题一样严重。事实上,精神迟钝、难以集中注意力和健忘是抑郁症的常见症状。记忆力问题在患有抑郁症的老年人中尤其严重,以至于有时会被误认为是痴呆症。好消息是,当抑郁症得到治疗时,记忆应该会恢复正常。
 
  技巧9:采取实际的步骤来支持学习和记忆
 
  注意。如果你从来没有学过某样东西,你就记不住它;如果你没有足够的注意力,你就学不到东西——也就是说,把它编码进你的大脑。大约需要8秒钟的集中注意力,才能将信息加工成记忆。如果你很容易分心,选择一个安静的地方,你不会被打扰。
 
  让尽可能多的感官参与。试着将信息与颜色、纹理、气味和味道联系起来。重写信息的物理行为可以帮助你的大脑记住它。即使你是一个视觉学习者,大声读出你想要记住的东西。如果你能有节奏地背诵它,那就更好了。
 
  把信息和你已经知道的联系起来。把新数据和你已经记住的信息联系起来,无论是建立在已有知识基础上的新材料,还是像住在你已经认识的街道上的某个人的地址这样简单的东西。
 
  对于更复杂的材料,专注于理解基本思想,而不是记住孤立的细节。练习用自己的话向别人解释你的观点。
 
  排练你已经学过的知识。在你学习的当天以及之后的每隔一段时间复习一下你学过的东西。这种“间隔排练”比死记硬背更有效,尤其是为了记住你学过的东西。
 
  使用助记装置使记忆更容易。助记符(最初的“m”是无声的)是任何帮助我们记住某件事的线索,通常是通过帮助我们将想要记住的信息与视觉图像、句子或单词联系起来。
 
  记忆设备的6种类型
 
  视觉图像——将视觉图像与单词或名字联系起来,帮助你更好地记住它们。正面的、愉快的、生动的、丰富多彩的、立体的图像更容易记住。为了记住罗莎·帕克斯这个名字和她的名气,想象一个女人坐在公园的长椅上,周围环绕着玫瑰,等着她的公交车停下来。
 
  离合句(或句子)——组成一个句子,其中每个单词的第一个字母是你想要记住的东西的一部分或代表你想要记住的东西的开头。例句:“Every good boy does fine”这句话用来记忆高音谱号的线条,代表音符E、G、B、D和F。
 
  首字母缩写——首字母缩写是一个单词,它由你需要记住的所有关键单词或想法的首字母组成,然后从中创造出一个新词。例子:用“家”这个词来记住五大湖的名字:休伦、安大略、密歇根、伊利和苏必利尔湖。
 
  押韵和头韵——押韵,头韵(重复的声音或音节),甚至笑话都是记忆更平凡的事实和数字的好方法。例:押韵“三十天有九月、四月、六月和十一月”来记住一年中只有三十天的月份。
 
  分块——分块将一长串数字或其他类型的信息分成更小、更易于管理的块。示例:通过将一个10位数的电话号码分解成三组号码来记住它:555-867-5309(与5558675309相反)。
 
  轨迹法——想象把你想要记住的东西放在你熟悉的路线上,或者放在一个熟悉的房间或建筑物的特定位置。例如:购物清单,想象香蕉在你家门口,牛奶在沙发中间,鸡蛋在楼梯上,面包在床上。 

 
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