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注意缺陷多动障碍(ADHD)

儿童多动症又称注意力缺陷多动症(ADHD),或脑功能轻微失调综合症, 是一种常见的儿童行为异常问题 .这类孩子的智力正常或基本正常 , 但学习、行为及情绪方面有缺陷,主要表现为注意力不集中,注意短暂,活动过多,情绪易冲动,学习成绩普遍较差,在家庭及学校均难与人相处,日常生活中常常使家长和教师感到没有办法。
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记忆力训练方法,增强记忆力最简单的方法!

来源:儿童注意力训练网时间:2018-11-30 13:11:36
  
 
  每个人都有不时健忘的时刻, 尤其是当生活变得忙碌的时候。
 
  虽然这可能是完全正常的事情, 但记忆力差可能会让人沮丧。
 
  遗传学在记忆力丧失中起着一定的作用, 尤其是在阿尔茨海默氏症等严重的神经疾病中。然而, 研究表明, 饮食和生活方式也对记忆力有重大影响。
 
  这里有14种以证据为基础的方法来自然地提高你的记忆力。
 
 
 
  1.摄入糖分过多
 
  吃太多加糖的食物会影响健康, 包括认知能力下降。
 
  研究表明, 含糖饮食会导致记忆力差和大脑体积下降, 特别是在储存短期记忆的大脑区域 。
 
  例如, 一项针对4000多人的研究发现, 与食糖量较低的人相比, 苏打水等含糖饮料摄入量较高的人的总大脑体积和记忆平均较差 。
 
  减少糖分不仅能帮助你的记忆力, 还能改善你的整体健康。
 
  总结
 
  研究表明, 经常摄入大量添加糖分的人可能比摄入较少糖分的人记忆更差, 大脑体积也更低。
 
  2. 尝试鱼油补充剂
 
  鱼油富含欧米茄-3 脂肪酸异氰酸酯 (epa) 和十二碳六烯酸 (dha)。
 
  这些脂肪对整体健康很重要, 已经被证明可以降低患心脏病的风险, 减少炎症, 缓解压力和焦虑, 减缓智力下降 (3, 4)。
 
  许多研究表明, 食用鱼类和鱼油补充剂可以提高记忆力, 尤其是在老年人。
 
  一项针对36名轻度认知障碍老年人的研究发现, 他们服用浓缩鱼油补品12个月后, 短期和工作记忆得分显著提高 (5)。
 
  最近对28项研究的另一项审查表明, 当患有轻度记忆丧失症状的成年人服用富含 dha 和 epa 的补品时, 如鱼油, 他们的间歇性记忆得到改善)。
 
  dha 和 epa 对大脑的健康和功能都至关重要, 也有助于减少与认知能力下降有关的体内炎症 (7)。
 
  总结
 
  鱼油补充剂富含欧米茄-3 脂肪酸 epa 和 dha。食用它们可能有助于改善短期、工作和偶发记忆, 特别是在老年人中。
记忆力训练
 
  3. 腾出时间进行冥想
 
  冥想的练习可能会在许多方面对你的健康产生积极影响。
 
  它是放松和舒缓, 并已被发现可以减轻压力和疼痛, 降低血压, 甚至提高记忆力 (8)。
 
  事实上,冥想已经被证明会增加大脑中的灰质。灰质含有神经元细胞体 (9)。
 
  随着年龄的发展, 灰质会下降, 这会对记忆力和认知能力产生负面影响 (10)。
 
  冥想和放松技术已经被证明可以改善从20多岁到老年人等各个年龄段的人的短期记忆 (11)。
 
  例如, 一项研究表明, 台湾大学生从事正念等冥想练习的学生比不练习冥想的学生有明显的空间工作记忆 (12)。
 
  空间工作记忆是在你的脑海里保存和处理有关空间物体位置的信息的能力。
 
  总结
 
  冥想不仅对你的身体有好处--它也对你的大脑有好处。研究表明, 冥想可能会增加大脑中的灰质, 改善空间工作记忆。
 
  4. 保持体重健康
 
  保持健康的体重对健康至关重要, 也是保持身体和心灵最佳状态的最佳方法之一。
 
  几项研究已经确定肥胖是认知能力下降的危险因素。
 
  有趣的是, 肥胖实际上会导致大脑中与记忆相关的基因发生变化, 从而对记忆产生负面影响 (13)。
 
  肥胖还可能导致胰岛素抵抗和炎症, 这两者都会对大脑产生负面影响 (14)。
 
  一项针对50名年龄在18岁至35岁之间的人的研究发现, 较高的体重指数与记忆测试的表现明显较差有关 (15)。
 
  肥胖还与患阿尔茨海默氏症的更高风险有关, 阿尔茨海默氏症是一种正在发生的疾病, 会破坏记忆和认知功能 (16)。
 
  总结
 
  肥胖是认知能力下降的一个危险因素。将体重指数保持在正常范围内可能有助于避免与肥胖相关的一系列问题, 包括记忆力较差。
 
  5. 获得足够的睡眠
 
  相当长一段时间以来, 睡眠不足一直与记忆力差有关。
 
  睡眠在记忆巩固中起着重要的作用, 在这个过程中, 短期记忆得到加强, 并转化为持久的记忆。
 
  研究表明, 如果你睡眠不足, 你可能会对你的记忆力产生负面影响。
 
  例如, 一项研究研究了 40名10至14岁儿童的睡眠效果。
 
  一组孩子在晚上接受了记忆测试的训练, 第二天早上睡了一夜后接受了测试。另一组当天接受了培训和检测, 在训练和测试之间没有睡眠。
 
  在训练和测试之间睡觉的一组在记忆测试中的表现要好 20% (17)。
 
  另一项研究发现, 上夜班的护士出现了更多的数学错误, 与上夜班的护士相比, 68% 的护士在记忆力测试中的得分较低 (17)。
 
  健康专家建议成年人每晚睡 7至9个小时, 以获得最佳健康 (18))。
 
  总结
 
  研究一直将充足的睡眠与更好的记忆力表现联系起来。睡眠有助于巩固记忆。如果你休息得好, 你在记忆测试中的表现也可能比睡眠不足的时候做得更好。
 
  6. 实践正念
 
  正念是一种精神状态, 在这种状态下, 你专注于自己的现状, 保持对周围环境和感受的认识。
 
  正念是在冥想中使用的, 但两者不是一个相同的。冥想是一种更正式的练习, 而正念是一种在任何情况下都可以使用的心理习惯。
 
  研究表明, 正念是有效的降低压力和提高注意力和记忆。
 
  对293名心理学学生的一项研究表明, 与没有接受正念训练的学生相比, 接受正念训练的学生在回忆物体时提高了识别记忆能力 (19)。
 
  正念还与与年龄有关的认知能力下降风险降低和心理健康总体改善有关 (20)。
 
  将专注力技术融入你的日常工作中, 更加关注你的现状, 专注于你的呼吸, 当你的思想徘徊时, 轻轻地重新调整你的注意力。
 
  总结
 
  练习正念技术与提高记忆力有关。正念还与与年龄有关的认知能力下降程度下降有关。
 
  7. 少喝酒精
 
  饮用过多的酒精饮料会在许多方面对你的健康有害, 并可能对你的记忆力产生负面影响。
 
  暴饮暴食是一种饮酒模式, 可以将你的血液酒精含量提高到每毫升0.08 克或以上。研究表明, 它改变了大脑, 导致记忆力不足。
 
  一项针对155名大学新生的研究发现, 与从不暴饮暴食的学生相比, 每周或每月在短时间内饮用6杯或6杯以上饮料的学生在即时和延迟的记忆回忆测试中遇到了困难 (21)。
 
  酒精对大脑有神经毒性作用。反复饮酒会损害海马体, 海马体是大脑中在记忆中发挥重要作用的一部分 (22)。
 
  虽然偶尔喝一两杯是完全健康的, 但避免过量饮酒是保护记忆的明智方法。
 
  总结
 
  酒精对大脑有神经毒性作用, 包括降低记忆力。偶尔适度饮酒不是问题, 但暴饮暴食会损害你的海马体, 海马体是你大脑中与记忆相关的一个关键区域。
记忆力差
  8. 训练你的大脑
 
  通过玩大脑游戏来锻炼你的认知能力是一种有趣而有效的方式来提升你的记忆力。
 
  交叉游戏、单词召回游戏、俄罗斯方块甚至专门用于记忆训练的移动应用都是增强记忆的绝佳方法。
 
  一项包括42名轻度认知障碍成年人的研究发现, 在为期四周的时间里, 在大脑训练应用上玩8个小时的游戏可以提高记忆力测试的成绩 (23)。
 
  另一项针对4,715 人的研究表明, 当他们每周至少进行5天的在线脑训练项目15分钟时, 与对照组相比, 他们的短期记忆、工作记忆、注意力和解决问题的情况有了显著改善。24)。
 
  此外, 大脑训练游戏已被证明有助于降低老年人患老年痴呆症的风险 (25岁))。
 
  总结
 
  挑战大脑的游戏可能会帮助你增强记忆力, 甚至可以降低患老年痴呆症的风险。
 
  9. 减少精制碳水化合物
 
  大量食用精制碳水化合物, 如蛋糕、麦片、饼干、白米饭和白面包, 可能会损害你的记忆力。
 
  这些食物的血糖指数很高, 这意味着人体消化这些碳水化合物的速度很快, 导致血糖水平激增 (26)。
 
  研究表明, 西方饮食富含精制碳水化合物, 与老年痴呆症、认知能力下降和认知功能下降有关 (27)。
 
  一项针对317名健康儿童的研究发现, 那些食用较多加工碳水化合物 (如白米、面条和快餐) 的儿童认知能力下降, 包括短期记忆和工作记忆较差 (28)。
 
  另一项研究表明, 每天食用即食早餐麦片的成年人的认知功能不如那些食用谷物频率较低的成年人 (29)。
 
  总结
 
  就像添加糖一样, 精制碳水化合物会导致血糖水平激增, 随着时间的推移, 会损害大脑。高碳水化合物饮食与老年痴呆症、认知能力下降和大脑功能下降有关。
 
  10. 测试您的维生素 d 水平
 
  维生素 d 是一种重要的营养素, 在体内发挥着许多重要的作用。
 
  维生素 d 水平低与一系列健康问题有关, 包括认知功能下降。
 
  一项针对318名老年人5年的研究发现, 每毫升维生素 d血液水平低于20纳米克的老年人比维生素 d 水平低于20纳克的老年人失去记忆和其他认知能力的速度更快 (30)。
 
  维生素 d 含量低也与患老年痴呆症的风险增加有关 (31)。
 
  维生素 d 缺乏是非常常见的, 特别是在较冷的气候和那些较深的皮肤。和你的医生谈谈验血的问题, 看看你是否需要维生素 d 补充剂。
 
  总结
 
  维生素 d 缺乏是非常常见的, 特别是在较冷的气候, 并已与年龄相关的认知下降和痴呆。如果你认为你的维生素 d 水平可能很低, 请你的医生做血液检测。
 
  11. 运动更多
 
  运动对整体身心健康很重要。
 
  研究表明, 它对大脑有益, 可能有助于改善从儿童到老年人等各个年龄段的人的记忆力。
 
  例如, 一项针对 144名19至93岁的人的研究表明, 在固定自行车上进行15分钟的适度锻炼, 可以改善所有年龄的人的认知能力, 包括记忆力 (32)。
 
  许多研究表明,运动可以增加神经保护蛋白的分泌, 改善神经元的生长发育, 从而改善大脑健康 (33))。
 
  中年经常运动也与晚年患老年痴呆症的风险降低有关 (34)。
 
  总结
 
  运动给你的整个身体带来不可思议的好处, 包括你的大脑。即使是短期适度的运动, 也能改善所有年龄段的认知能力, 包括记忆力。
记忆力差
  12. 选择消炎食品
 
  吃富含抗炎食物的饮食可能有助于提高你的记忆力。
 
  抗氧化剂有助于减少自由基引起的氧化应激, 从而减少体内的炎症。你可以在水果、蔬菜和茶等食物中食用抗氧化剂。
 
  最近对 31, 000多人的9项研究进行的一项审查发现, 与食用这些营养食品较少的人相比, 吃水果和蔬菜较多的人认知能力下降和老年痴呆症的风险较低 (35)。
 
  浆果是特别高的抗氧化剂, 如黄酮类化合物和花青素。吃它们可能是防止记忆力丧失的好方法。
 
  一项针对 16, 000多名女性的研究表明, 与吃浆果较少的女性相比, 食用蓝莓和草莓最多的女性认知能力下降和记忆力下降的速度更慢 (36)。
 
  总结
 
  抗炎食品对你的大脑很有好处, 尤其是浆果和其他富含抗氧化剂的食物。要想在饮食中加入更多的抗炎食品, 你不能因为食用各种水果和蔬菜而出错。
 
  13. 考虑姜黄素
 
  姜黄素是一种在姜黄根部高浓度的化合物。它是一种叫做多酚的化合物。
 
  它是一种强大的抗氧化剂, 并在体内发挥强大的抗炎作用。
 
  多项动物研究发现, 姜黄素可以减少大脑中的氧化损伤和炎症, 还可以降低淀粉样斑块的数量。这些积累在神经元上, 导致细胞和组织死亡, 导致记忆力丧失 (37)。
 
  事实上, 淀粉样斑块的堆积可能会在阿尔茨海默氏症的进展中起到一定的作用 (38)。
 
  尽管还需要更多的人类研究姜黄素对记忆的影响, 但动物研究表明, 姜黄素可能能有效地促进记忆, 防止认知能力下降 (39, 40)。
 
  总结
 
  姜黄素是一种有效的抗氧化剂。动物研究表明, 它能减少大脑中的炎症和淀粉样斑块。然而, 还需要对人类进行更多的研究。
 
  14. 在你的饮食中加入一些可可
 
  可可不仅美味而且营养丰富, 提供了大量的抗氧化剂, 称为黄酮类化合物。研究表明, 类黄酮对大脑特别有益。
 
  它们可能有助于刺激血管和神经元的生长, 增加大脑中与记忆有关的部分的血液流动。
 
  一项针对30名健康人的研究发现, 与那些食用不含可可类黄酮的白巧克力的人相比, 食用含有720毫克可可类黄酮的黑巧克力的人记忆力更好 (41)。
 
  要想从巧克力中获得最大的好处, 可以选择可可含量达到 7 0% 或更高的黑巧克力。这将有助于确保它含有更多的抗氧化剂, 如黄酮类化合物。
 
  总结
 
  可可含有大量的抗氧化剂, 这可能有助于提高记忆力。一定要选择含有70% 或更高可可粉的黑巧克力, 这样你就能得到浓缩剂量的抗氧化剂。
 
 

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